"ฟ้าทะลายโจร" สมุนไพรที่อยู่คู่คนไทยมาเนิ่นนาน ด้วยสรรพคุณทางยาที่สามารถรักษาโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ปัจจุบันฟ้าทะลายโจร กลายเป็นหนึ่งในสมุนไพรยอดนิยมที่ผู้คนใช้บรรเทาอาการโรคต่างๆ มากมาย โดยถูกนำมาแปรรูปเป็นยาแคปซูลเพื่อให้รับประทานง่ายขึ้น

ชื่อวิทยาศาสตร์: Andrographis paniculata (Burm.f.) Wall.ex Nees

ชื่อสามัญ: Kariyat , The Creat

วงศ์: ACANTHACEAE

ชื่ออื่น: หญ้ากันงู (สงขลา) น้ำลายพังพอน ฟ้าละลายโจร (กรุงเทพฯ) ฟ้าสาง (พนัสนิคม) เขยตายยายคลุม สามสิบดี (ร้อยเอ็ด) เมฆทะลาย (ยะลา) ฟ้าสะท้าน (พัทลุง)

ลักษณะทางพฤกษศาสตร์: ไม้ล้มลุก สูง 30-70 ซม. ทุกส่วนมีรสขม กิ่งเป็นใบสี่เหลี่ยม ใบ เดี่ยว แผ่นใบสีเขียวเข้มเป็นมัน ดอก ช่อ ออกที่ปลายกิ่งและซอกใบ ดอกย่อย กลีบดอกสีขาว โคนกลีบติดกัน ปลายแยก 2 ปาก ปากบนมี 3 กลีบ มีเส้นสีม่วงแดงพาดอยู่ ปากล่างมี 2 กลีบ ผล เป็นฝัก เมื่อแก่เป็นสีน้ำตาล แตกได้ ภายในมีเมล็ดจำนวนมาก

ส่วนที่ใช้: ทั้งต้น ใบสด ใบแห้ง ใบจะเก็บมาใช้เมื่อต้นมีอายุได้ 3-5 เดือน

ทำความรู้จักกับฟ้าละลายโจร

ฟ้าทะลายโจรเป็นพืชล้มลุก สูงประมาณ 30-60 เซนติเมตร ลำต้นตั้งตรง ใบเดี่ยว สีเขียวเข้ม เป็นมัน มีดอกสีขาวเป็นช่อใหญ่ที่ปลายกิ่ง และซอกใบ ผลเป็นฝักรูปทรงกระบอก เมล็ดมีขนาดเล็ก

ฟ้าทลายโจรถูกนำมาใช้เป็นยาบรรเทาอาการ และรักษาโรคตั้งแต่โบราณ โดยส่วนที่ใช้เป็นยาได้ คือส่วนที่เหนือดินทั้งหมด

ในปัจจุบัน ฟ้าทลายโจรถูกบรรจุในบัญชียาหลักแห่งชาติ ใช้สำหรับบรรเทาอาการท้องเสียที่ไม่เกิดจากการติดเชื้อ เช่น อุจจาระเป็นมูก หรือมีเลือดปน บรรเทาอาการโรคหวัด เช่น เจ็บคอ หรือปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ

สามารถหาซื้อได้ในรูปแบบยาแคปซูล หรือลักษณะผลิตภัณฑ์จากชุมชน (OTOP) ตามร้านขายยา หรือห้างสรรพสินค้าทั่วไป ซึ่งผู้คนนิยมนำมาใช้แทนยาสามัญประจำบ้านนั่นเอง

สรรพคุณ มี 4 ประการคือ

1. แก้ไข้ทั่ว ๆ ไป เช่น ไข้หวัด ไข้หวัดใหญ่
2. ระงับอาการอักเสบ  พวกไอ เจ็บคอ คออักเสบ ต่อมทอนซิล หลอดลมอักเสบ ขับเสมหะ รักษาโรคผิวหนังฝี
3. แก้ติดเชื้อ พวกทำให้ปวดท้อง ท้องเสีย บิด และแก้กระเพาะลำไส้อักเสบ
4. เป็นยาขมเจริญอาหาร

และการที่ฟ้าทะลายโจรมีสรรพคุณ 4 ประการนี้ จึงชวนให้เห็นว่าตัวยาต้นนี้ เป็นยาที่สามารถนำไปใช้กว้างขวางมาก จากเหตุผลที่ฟ้าทะลายโจรมีฤทธิ์ระงับการติดเชื้อหรือระงับการเจริญเติบโตของเชื้อโรคได้

ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์

ใบฟ้าทะลายโจร มีสารเคมีประกอบอยู่หลายประเภท แต่ที่เป็นสาระสำคัญในการออกฤทธิ์ คือ สารกลุ่ม Lactone คือ

1. สารแอดโดรกราโฟไลด์ (andrographolide)
2. สารนีโอแอนโดรกราโฟไลด์ (neo-andrographolide)
3. 14-ดีอ๊อกซี่แอนโดรกราโฟไลด์ (14-deoxy-andrographolide)

ฟ้าทะลายโจรเป็นยาเก่าแก่ของประเทศจีน ที่ใช้ในการแก้ฝี แก้อักเสบ และรักษาโรคบิด การวิจัยด้านเภสัชวิทยาพบว่า ฟ้าทะลายโจรสามารถยับยั้ง เชื้อแบคทีเรียอันเป็นสาเหตุของการเป็นหนองได้ และมีการศึกษาวิจัยของโรงพยาบาลบำราศนราดูร ถึงฤทธิ์ในการรักษาโรคอุจจาระร่วงและบิด แบคทีเรีย เปรียบเทียบกับ เตตราซัยคลิน ในผู้ป่วย 200 ราย อายุระหว่าง 16-55 ปี ได้มีการเปรียบเทียบระยะเวลาที่ถ่ายอุจจาระเหลว จำนวนอุจจาระเหลว น้ำเกลือที่ให้ทดแทนระหว่างฟ้าทะลายโจรกับเตตราซันคลิน พบว่าสมุนไพรฟ้าทะลายโจร ลดจำนวนอุจจาระร่วงและจำนวนน้ำเกลือที่ให้ทดแทนอย่างน่าพอใจ แม้ว่าจากการทดสอบทางสถิติ จะไม่มีความแตกต่างโดยในสำคัญก็ตาม ส่วนการลดเชื้ออหิวาตกโรคในอุจจาระ ฟ้าทะลายโจรไม่ได้ผลดีเท่าเตตราซัยคลิน นอกจากนี้ยังมีโรงพยาบาลชุมชนบางแห่งได้ใช้ฟ้าทะลายโจรรักษาอาการเจ็บคอได้ผลดีอีกด้วย มีฤทธิ์เช่นเดียวกับเพ็นนิซิลินเมื่อเทียบกับยาแผนปัจจุบัน เท่ากับเป็นการช่วยให้มีผู้สนใจทดลองใช้ยานี้รักษาโรคต่างๆ มากขึ้น

วิธีและปริมาณที่ใช้

1. ถ้าใช้แก้ไข้เป็นหวัด ปวดหัวตัวร้อน ใช้ใบและกิ่ง 1 กำมือ (แห้งหนัก 3 กรัม สดหนัก 25 กรัม) ต้มน้ำดื่มก่อนอาหารวันละ 2 ครั้ง เช้า-เย็น หรือเวลามีอาการ
2. ถ้าใช้แก้ท้องเสีย ท้องเดิน เป็นบิดมีไข้ ใช้ทั้งต้นหรือส่วนทั้ง 5 ของฟ้าทะลายโจร ผึ่งลมให้แห้ง หั่นชิ้นเล็ก ๆ ประมาณ 1 กำมือ (หนักประมาณ 3-9 กรัม) ต้มเอาน้ำดื่มตลอดวัน

ตำรับยาและวิธีใช้

     1. ยาชง มีวิธีทำดังนี้
          1.1 เอาใบสดหรือแห้งก็ได้ ประมาณ 5-7 ใบ แต่ใบสดจะดีกว่า
          1.2 เติมน้ำเดือดลงจนเกือบเต็มแก้ว
          1.3 ปิดฝาทิ้งไว้ประมาณครึ่งชั่วโมง หรือพอยาอุ่น แล้วรินเอามาดื่ม ขนาดรับประทานครั้งละ 1 แก้ว วันละ 3-4 ครั้ง ก่อนอาหาร, ก่อนนอน

     2. ยาเม็ด (ลูกกลอน) มีวิธีทำดังนี้
          2.1 เด็ดใบสดมาล้างให้สะอาดผึ่งในที่ร่ม ห้ามตากแดด ควรผึ่งในที่มีลมโกรก ใบจะได้แห้งเร็ว
          2.2 บดเป็นผงให้ละเอียด
          2.3 ปั้นกับน้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อม เป็นเม็ดขนาดเท่าเม็ดถั่วเหลือง (หนัก 250 มิลลิกรัม) แล้วผึ่งลมให้แห้ง เพราะถ้าปั้นรับประทานขณะที่ยังเปียกอยู่จะขมมาก ขนาดรับประทานครั้งละ  4-10 เม็ด วันละ 3-4 ครั้ง ก่อนอาหาร, ก่อนนอน

     3. แค๊ปซูล มีวิธีทำคือ แทนที่ผงยาที่ได้จะปั้นเป็นยาเม็ด กลับเอามาใส่ในแค๊ปซูล เพื่อช่วยกลบรสขมของยา แค๊ปซูล ที่ใช้ ขนาดเบอร์ 2 (ผงยา 250 มิลลิกรัม) ขนาดรับประทานครั้งละ 3-5 แค๊ปซูล วันละ 3-4 ครั้ง ก่อนอาหาร ก่อนนอน

     4. ยาทิงเจอร์หรือยาดองเหล้า เอาผงแห้งใส่ขวด แช่สุราที่แรง ๆ เช่น สุราโรง  40 ดีกรี ถ้ามี alcohol ที่รับประทานได้ (Ethyl alcohol) จะดีกว่าเหล้า แช่พอให้ท่วมยาขึ้นมาเล็กน้อย ปิดฝาให้แน่น เขย่าขวดวันละ  1 ครั้ง พอครบ 7 วัน จึงกรองเอาแต่น้ำ เก็บไว้ในขวดให้สะอาดปิดสนิท รับประทานครั้งละ 1-2 ช้อนโต๊ะ (รสขมมาก) วันละ 3-4 ครั้ง ก่อนอาหาร

     5. ยาผงใช้สูดดม คือเอายาผงที่บดละเอียด มาใส่ขวดหรือกล่องยา ปิดฝาเขย่าแล้วเปิดฝาออก ผงยาจะเป็นควันลอยออกมา สูดดมควันนั้นเข้าไป ผงยาจะติดที่คอทำให้ยาไปออกฤทธิ์ที่คอโดยตรง ช่วยลดเสมหะ และแก้เจ็บคอได้ดี วิธีที่ดีกว่านี้คือวิธีเป่าคอ กวาดคอ หรือรับประทานยาชง ตรงที่คอจะรู้สึกขมน้อยมาก ไม่ทำให้ขยาดเวลาใช้ ใช้สะดวกและง่ายมาก ประโยชน์ที่น่าจะได้รับเพิ่มก็คือ ผงยาที่เข้าไปทางจมูก อาจจะช่วยลดน้ำมูก และช่วยฆ่าเชื้อที่จมูกด้วย

ขนาดที่ใช้ สูดดมบ่อย ๆ วันละหลาย ๆ ครั้ง ถ้ารู้สึกคลื่นไส้ให้หยุดยาไปสักพัก จนความรู้สึกนั้นหายไป จึงค่อยสูดใหม่

ประโยชน์ของฟ้าทะลายโจร

ฟ้าทะลายโจร เป็นสมุนไพรที่มีสรรพคุณทางยามากมาย ช่วยบรรเทาอาการป่วยต่างๆ ได้ ดังนี้

• รักษาโรคหวัด และโรคไข้หวัดใหญ่ เนื่องจากสารพฤกษศาสตร์ที่พบในฟ้าทลายโจร เช่น สารไดเทอร์ปีนแลคโตน สารฟลาโวนอยด์ มีฤทธิ์บรรเทาอาการหวัด และกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้
• รักษาอาการอักเสบในร่างกาย เพราะฟ้าทะลายโจรมีคุณสมบัติช่วยยับยั้งการหลั่งสารที่ก่อให้เกิดอาการอักเสบในร่างกาย ต้านอนุมูลอิสระ และการแข็งตัวของเลือด ใช้รักษาอาการอักเสบในร่างกาย เช่น โรคลำไส้อักเสบ โรคข้อรูมาตอยด์ แผลจากโรคเบาหวาน
• รักษาอาการที่เกิดจากการติดเชื้อ เช่น ลดอาการเจ็บคอจากต่อมทอนซิลอักเสบที่
• แก้อาการท้องเสีย ท้องเดิน และอาหารเป็นพิษ ฟ้าทะลายโจรช่วยขับสารพิษในลำไส้ ลดการระคายเคืองต่อผนังของลำไส้ ช่วยลดการเคลื่อนไหวของลำไส้ ทำให้ระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ
• รักษาไข้ไทฟอยด์หรือไข้ลากสาดน้อย การรับประทานสมุนไพรฟ้าทะลายโจรแบบแคปซูล 2 เม็ด 3 เวลาก่อนอาหาร ติดต่อกัน 3 สัปดาห์ จะช่วยทำลายเชื้อไทฟอยด์ที่ฝังตัวอยู่ในเนื้อเยื่อของต่อมน้ำเหลือง หรือผนังลำไส้เล็กได้
• รักษาโรคงูสวัด การรับประทานฟ้าทะลายโจรแคปซูลประมาณ 2 - 3 เม็ดก่อนอาหาร รับประทานวันละ 3 เวลา ติดต่อกัน 3 สัปดาห์ จะช่วยบรรเทาอาการงูสวัดได้
• ช่วยรักษาริดสีดวงทวาร รับประทานสมุนไพรฟ้าทะลายโจรครั้งละ 2-3 เม็ดก่อนอาหาร 3 เวลา และก่อนเข้านอน ช่วยให้อาการเลือดออก หรือปวดหน่วงค่อยๆ หายไป และยังทำให้การขับถ่ายดีขึ้นด้วย

การใช้ฟ้าทะลายโจรเพื่อสุขภาพ

วิธีใช้ฟ้าทะลายโจรเพื่อบรรเทา หรือรักษาอาการต่างๆ มีทั้งการต้มน้ำดื่ม รับประทานแคปซูล รวมไปถึงการตำ และพอก ดังนี้

• รักษาอาการร้อนใน นำใบแก่ของฟ้าทะลายโจร ประมาณ 15 กรัม และใบเตยสด 15 กรัม ต้มกับน้ำสะอาด ทิ้งไว้แค่พอเดือด แล้วกรองแต่น้ำ ดื่มก่อนอาหารทั้ง 3 มื้อ (ถ้าต้องการให้หายขาด ควรดื่มแทนน้ำเปล่าต่อเนื่องกัน)
• รักษาโรคท้องเสีย ท้องร่วง โรคบิด นำกิ่งสด และใบสดของฟ้าทะลายโจรมาสับเป็นท่อนสั้นๆ ประมาณ 1 เซนติเมตร 3 กำมือ ต้มกับน้ำสะอาดเป็นเวลา 15 นาที แล้วดื่มก่อนอาหารวันละ 3 ครั้ง
• รักษาอาการผมร่วง นำใบฟ้าทะลายโจรสด 6-7 ใบไปแช่แล้วขยำในน้ำอุ่น ชโลมให้ทั่วศีรษะเป็นเวลา 5-10 นาที แล้วล้างออก 
• รักษาแผลสด และฝี นำใบแก่ของฟ้าทะลายโจรประมาณ 1 กำมือ ตำให้ละเอียด ใส่เกลือเล็กน้อย เหล้าขาว 1/2 ถ้วยยา และน้ำ 1/2 ช้อนชา คนให้เข้ากันแล้วกรองแยกกากออกมาพอกบนแผล และฝี ใช้ผ้าสะอาดพันทิ้งไว้ 1 คืน ให้เปลี่ยนกากไปเรื่อยๆ จนกว่าอาการจะดีขึ้น
• รักษาโรคหวัด คัดจมูก นำใบฟ้าทะลายโจร 2-3 กำมือมาล้างให้สะอาด ผึ่งในที่ร่ม มีลมโกรก จนกว่าใบจะแห้ง (ห้ามตากแดด เพราะตัวยาจะสูญเสียไปกับความร้อน) เมื่อใบแห้ง นำมาบดละเอียดใส่กระปุกไว้ เมื่อมีอาการให้เขย่ากระปุกแรงๆ เปิดฝาเพื่อสูดดมควันจากผงฟ้าทะลายโจรจะช่วยให้อาการดีขึ้น
• ใช้แทนแอลกอฮอล์ล้างแผล นำผงฟ้าทะลายโจรแช่กับเหล้าขาว 40 ดีกรี โดยให้เหล้าท่วมผงเล็กน้อย ปิดฝาขวดให้แน่น ทิ้งไว้ 7 วัน ระหว่างนั้นให้เขย่าวันละ 1 ครั้งจนกว่าจะครบ 7 วัน สามารถนำมาทาแผลฆ่าเชื้อได้

ข้อควรระวังในการใช้ฟ้าทะลายโจร

1. ไม่ควรใช้ฟ้าทะลายโจรติดต่อกันเกิน 7 วัน เนื่องจากฟ้าทะลายโจรมีฤทธิ์ที่ค่อนข้างแรง อาจทำให้เกิดการปวดท้อง ท้องเสีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง วิงเวียนศีรษะได้ หากรับประทานติดต่อกันเกิน 3 วันแล้วไม่ดีขึ้น ควรหยุดรับประทานยา และรีบไปพบแพทย์เพื่อวินิจฉัยหาสาเหตุของโรคต่อไป ในกรณีที่จำเป็นจะต้องรับประทานต่อเนื่องเกิน 7 วัน ควรรับประทานคู่กับน้ำขิงเพื่อลดการเกิดผลข้างเคียงดังกล่าว (น้ำขิงมีฤทธิ์ร้อน จึงช่วยให้ร่างกายอบอุ่นได้)
2. ไม่ควรใช้ฟ้าทะลายโจรกับผู้มีปัญหาความดันโลหิตต่ำ เนื่องจากฟ้าทะลายโจรมีสรรพคุณลดความดันโลหิต หากฝืนใช้ หรือใช้โดยรู้เท่าไม่ถึงการณ์ อาจทำให้รู้สึกหน้ามืดคล้ายจะเป็นลม หรือรู้สึกมึนงงสับสน ถ้าเกิดอาการเหล่านี้ขึ้น ควรหยุดใช้ทันทีแล้วอาการจะค่อยๆ ดีขึ้นเองภายใน 3-4 ชั่วโมง เนื่องจากฟ้าทะลายโจรไม่ตกค้างในร่างกาย
3. ฟ้าทะลายโจรมีฤทธิ์ "เย็น" จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคไข้ที่มีฤทธิ์ "ร้อน" หากผู้ป่วยเป็นหวัดที่เกิดจากฤทธิ์ "เย็น" เช่น มีอาการหนาวข้างในร่างกาย เป็นไข้แบบไม่มีเหงื่อ แล้วใช้ฟ้าทะลายโจร อาจทำให้อาการรุนแรงมากขึ้นกว่าเดิม
4. ฟ้าทะลายโจรมีผลข้างเคียงรุนแรง ควรสังเกตอาการ หรือความผิดปกติที่อาจเกิดขึ้นหลังใช้งาน ผู้ป่วยที่แพ้ฟ้าทะลายโจรรุนแรง อาจมีอาการเริ่มต้นตั้งแต่ผื่นขึ้น หน้าบวม ตัวบวม หายใจไม่ออก และถึงขั้นเสียชีวิตได้ หากมีอาการเหล่านี้ ให้หยุดยา และรีบไปพบแพทย์ทันที
5. สตรีที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์ และอยู่ในช่วงให้นมบุตรควรหลี่กเลี่ยง เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อเด็ก และทำให้เกิดความผิดปกติได้

ฟ้าทะลายโจร เป็นสมุนไพรรสขมที่อุดมไปด้วยสรรพคุณทางยา หากใช้อย่างเหมาะสมจะช่วยบรรเทาอาการของโรคได้อย่างมีประสิทธิภาพ 

อย่างไรก็ตาม แม้ฟ้าทะลายโจรจะมีคุณประโยชน์มาก แต่หากใช้ผิด ก็อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรศึกษาข้อระวังในการใช้โดยละเอียด เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

ข้อควรรู้เกี่ยวกับตำรับยา สารแอนโดรกราโฟไลด์ (Andrographolide) สารในต้นฟ้าทะลายโจร ละลายในแอลกอฮอร์ได้ดีมาก ละลายในน้ำได้น้อย ดังนั้นยาทิงเจอร์ หรือยาดองเหล้าฟ้าทะลายโจร จึงมีฤทธิ์แรงที่สุด ยาชงมีฤทธิ์แรงรองลงมา ยาเม็ดมีฤทธิ์อ่อนที่สุด

ข้อควรระวัง บางคนรับประทาน ยาฟ้าทะลายโจร จะเกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย ปวดเอว เวียนหัว แสดงว่าแพ้ยา ให้หยุดยา และเปลี่ยนไปใช้ยาอื่น หรือลดขนาดรับประทานลง

ขอขอบคุณ
www.honestdocs.co
www.rspg.or.th

สุขภาพที่ดีใครๆ ก็อยากมี แต่วิถีการใช้ชีวิตในปัจจุบันมีสิ่งยั่วยุต่างๆ มากมาย ไม่ว่าจะเป็นอาหารการกิน การเสพสื่อโซเชียล ไม่ค่อยมีเวลาออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้ล้วนแต่เป็นต้นเหตุที่ทำให้สุขภาพของเราทรุดโทรมทั้งนั้น ดังนั้นผมจึงมีวิธีสร้างสุขภาพดีง่ายๆ ที่อยากบอกต่อ ซึ่งหากคุณสาวๆ ได้ทำตามล่ะก็ รับรองเลยว่า สุขภาพจะดีขึ้นแน่นอน 

1. ทานอาหารเช้า เนื่องจากคุณต้องอดอาหารมาตลอดคืน การทานอาหารเช้าคือสิ่งจำเป็นนอกจากเป็นการกระตุ้นระบบต่างๆ ในร่างกายแล้ว ยังทำให้คุณไม่หิวจนทานมากเกินไปในมื้ออื่นอีกด้วย และจากการศึกษาพบว่าผู้ใหญ่ที่ทานข้าวเช้าเป็นประจำจะทำงานออกมาได้ดีกว่า เช่นเดียวกับเด็กที่ทานข้าวเช้าเป็นประจำก็จะมีผลการเรียนที่ดีกว่า ซึ่งข้าวเช้านั้นควรเลือกของที่มีประโยชน์ หากการทานเป็นอาหารมื้อใหญ่ไม่เหมาะสำหรับคุณ ก็อาจเลือกเป็นโจ๊ก ข้าวต้ม หรือกราโนล่าแทนก็ดีเช่นเดียวกัน

นอกจากการรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะส่งผลดีต่อสุขภาพ การเลือกประเภทอาหารก็สำคัญไม่แพ้กัน คารโบไฮเดรตจัดเป็นกลุ่มสารอาหารหลักที่ร่างกายนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้ทันที จากนั้นจึงเป็นโปรตีน ในขณะที่ไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น โดยไม่ได้รับพลังงานส่วนเกินมากไป อีกทั้งยังช่วยลดอาการท้องผูกและช่วยให้ระบบการย่อยอาหารเป็นไปตามปกติ กลุ่มอาหารที่รับประทานเป็นมื้อเช้าจึงควรผสมผสานสารอาหารหลายประเภทเพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ลองปรับอาหารเช้าให้ตรงกับความชอบของตนเองโดยพยายามเลือกเมนูที่มีสารอาหารอย่างน้อย 3 กลุ่มขึ้นไป

2. การวางแผนทานอาหาร มันน่าจะมีสักวันหนึ่ง ที่คุณนั่งลง หยิบกระดาษและปากกาขึ้นมาแล้วคิดว่าคุณควรจะทานอะไรในแต่ละมื้อของวัน รวมถึงของว่างระหว่างวันด้วย นอกจากจะทำให้สุขภาพคุณดีขึ้นแล้วยังช่วยประหยัดเงินได้อีกด้วย เพราะการวางแผน และเตรียมอาหารทำให้คุณทราบว่าในแต่ละวันคุณจะทานอาหารอะไรบ้างเพื่อสุขภาพของคุณ สิ่งที่ควรทำคือลดปริมาณน้ำตาล แป้ง และไขมันลง แล้วทดแทนด้วยโปรตีนและผักต่างๆ นอกจากนี้คุณอาจจะให้รางวัลตัวเองด้วยการทานอาหารที่คุณชอบสัปดาห์ละครั้ง โดยไม่ต้องคำนึงว่าจะมีน้ำตาล แป้งหรือไขมันปริมาณเท่าไหร่

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า อาหารเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญต่อร่างกาย การจะเกิดผลดีหรือผลเสียนั้น ขึ้นอยู่กับการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสม เพราะร่างกายจะนำไปพัฒนาและซ่อมแซมในส่วนต่างๆ ควรลดอาหารที่มีแคลอรีสูง ของทอด ปิ้ง-ย่าง หรืออาหารที่มีไขมันเยอะ เพราะหากร่างกายเผาผลาญไม่หมดก็จะกลายเป็นไขมันสะสมในร่างกายในที่สุด ทางที่ดีควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม เลือกรับประทานแต่อาหารที่มีประโยชน์

3. ดื่มน้ำเปล่ามากๆ ทุกๆ คนทราบดีว่าหากต้องการมีสุขภาพที่ดีควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว แต่น้อยคนเหลือเกินที่จะทำได้ ทำให้มีปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา ดังนั้นหากคุณเป็นคนหนึ่งที่ดื่มน้ำเปล่าน้อยในแต่ละวัน มันจะเป็นเรื่องที่ดีที่คุณเริ่มทำตั้งแต่อ่านบทความนี้จบ โดยวิธีการง่ายๆ คือการพกขวดน้ำเล็กๆใกล้มือตลอดเวลา หรือหากคุณไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า อาจใส่รสชาติด้วยการเติมมะนาวฝาน หรือส้มสักชิ้นลงไป แต่คุณต้องไม่เติมน้ำตาลลงไปในนั้น เพราะการดื่มน้ำหวานมากๆ จะทำให้คุณน้ำหนักเพิ่ม และเป็นโรคเบาหวานได้ง่าย

ร่างกายมนุษย์มีน้ำเป็นส่วนประกอบประมาณร้อยละ 70 ในเลือดมีน้ำเป็นองค์ประกอบร้อยละ 92 ในสมองมีน้ำเป็นองค์ประกอบร้อยละ 85 ถ้าพิจารณาในแต่ละเซลล์จะมีน้ำเป็นองค์ประกอบร้อยละ 60 นอกจากนี้น้ำเป็นส่วนประกอบสำคัญและจำเป็นของเซลล์ทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นเซลพืช เซลล์สัตว์ และเซลล์มนุษย์ ทุกเซลล์ล้วนประกอบด้วยน้ำทั้งนั้น ในเซลล์มนุษย์และเซลล์สัตว์มีน้ำประมาณ 2 ใน 3 ของน้ำหนักร่างกาย ในพืชบกมีน้ำประมาณร้อยละ 50–75 ถ้าเป็นพืชน้ำอาจมีน้ำมากกว่าร้อยละ 95 โดยน้ำหนัก

4. ออกกำลังกายวันละนิด จิตแจ่มใส การออกกำลังกายที่ดีคือครั้งละ 30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งฟังดูเหมือนง่าย แต่ทำจริงๆ นั้นมันยากเหลือเกิน ดังนั้นหากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายนานๆ การทำครั้งละนิดละหน่อย ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน โดยคุณอาจจะยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าก่อนอาบน้ำ ใช้บันไดแทนที่จะใช้ลิฟต์ หรือเดินให้มากขึ้นในแต่ละวัน ก็นับเป็นการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน

การออกกำลังกายนอกจากจะได้สุขภาพที่ดี เพราะอวัยวะภายในร่างกายจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้ว ยังทำให้เรามีภูมิต้านทานห่างไกลโรคภัยต่างๆ สุขภาพจิตก็ดีตามไปด้วย ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาทีหลังเลิกงาน ลองเดินออกกำลังกายที่สวนสาธารณะใกล้บ้านก็ได้ หรือจะวิ่ง จะแอโรบิค ก็ล้วนแต่ทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีทั้งนั้น แต่หากใครไม่มีเวลาออกกำลังกายจริงๆ งานบ้านก็อาจจะช่วยได้เหมือนกัน เช่น ทำสวน กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างรถ ก็ถือเป็นการออกกำลังกายไปในตัว ทั้งยังทำให้บ้านสะอาดเป็นระเบียบเรียบร้อยอีกด้วย

5. ออกห่างจากโซเชียลบ้าง การเข้าไปเช็ค และอัพเดตทุกๆ อย่างบนโลกโซเชียลกลายเป็นกิจวัตรประจำวันของคนยุคปัจจุบัน แต่บางครั้งการที่คุณวางสมาร์ทโฟนของคุณลง แล้วใส่ใจคนรอบข้าง หรือทำกิจกรรมที่ไม่ใช่บนสมาร์ทโฟนเช่น อ่านหนังสือ ทำอาหาร หรือเดินเล่นบ้างในตอนเย็น แล้วกลับไปอัพเดตโลกโซเชียลของคุณในตอนเช้า เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพของคุณ

ทุกวันนี้ไม่ว่าจะหันไปทางไหนหรือทำอะไรก็ต้องถ่ายรูป แชร์ข้อมูลข่าวสารต่างๆ ไม่ให้พลาดเหตุการณ์สำคัญๆ ซึ่งถ้าใช้ในปริมาณที่เหมาะสมก็จะให้ผลดีแก่เรา แต่ถ้าใช้มากเกินไปนอกจากจะทำให้เป็นคนติดโซเชียลแล้ว ยังอาจทำให้กล้ามเนื้อดวงตาเมื่อยล้า หรือตาแห้งเพราะต้องคอยจ้องอยู่ที่หน้าจอเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดอาการเบลอ สายตาพร่ามัว หรือสายตาสั้นได้ ทางที่ดีควรพักสายตา และบริหารดวงตาของเราด้วย เช่น กระพริบตา กลอกตาไปมาเพื่อป้องกันตาแห้ง หรือมองไปยังวัตถุที่อยู่ไกล ก็จะช่วยให้ผ่อนคลายดวงตาลงได้ และถ้าลดโซเชียลลงบ้าง ก็จะทำให้ไม่ต้องเครียดจากการเสพข่าว สุขภาพจิตดีขึ้น

6. ไม่หยุดที่จะเรียนรู้ การเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ตลอดเวลา หรือเรียนรู้สิ่งที่คุณอยากเรียนในวัยเด็กแต่ไม่มีโอกาส เป็นหนึ่งแนวคิดของคนที่ต้องการมีสุขภาพดี เพราะจะทำให้สมองของคุณกลับมาตื่นตัวอีกครั้ง หลังจากทำสิ่งเดิมๆ มานาน และห่างไกลจากโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย โดยคุณอาจจะไปสมัครเรียนเต้น ดนตรี วาดรูป หรือเรียนภาษาใหม่ๆ เพื่อมาพัฒนางานของคุณก็เป็นความคิดที่ไม่เลวนัก

การบริหารสมองก็เป็นอีกวิธีที่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้ ลองหาเกมฝึกสมองมาเล่น เช่น เกมอักษรไขว้ เกมจำตำแหน่งภาพ เกมจับผิด เกมซูโดกุ หรือเกมหมากรุกจีน เป็นต้น ควรหันมารับประทานผลไม้พวก ส้ม องุ่น เบอร์รี่ให้มากขึ้นด้วย เพราะผลไม้จำพวกนี้มีสารช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดอาการหลงๆ ลืมๆ ได้ หรือการหัวเราะก็ช่วยให้เลือดไหลเวียนดียิ่งขึ้น เพราะร่างกายจะหลั่งสารเคมีในระบบประสาทที่ทำให้ผ่อนคลาย ซึ่งจะส่งผลดีทั้งร่างกาย จิตใจ อีกทั้งคนรอบข้างก็จะมีความสุขตามไปด้วย

7. นอนหลับให้เพียงพอ การนอนหลับที่มีคุณภาพ และเพียงพอจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน เพราะนอกจากร่างกายจะได้คลายความเหนื่อยล้าแล้ว สมองของคุณจะทำการจัดระเบียบความทรงจำต่างๆ ขณะที่คุณนอนหลับทำให้กลายเป็นความทรงจำระยะยาว อีกทั้งในระยะยาวยังทำให้คุณห่างไกลจากการเป็นโรคหัวใจได้อีกด้วย โดยการนอนหลับที่มีคุณภาพนั้น ภายในห้องควรไม่มีแสงไฟเกิดขึ้น ชาร์ตโทรศัพท์ไกลจากหัวนอน รวมถึงกำหนดเวลานอนและตื่นให้ชัดเจนเพื่อให้คุณทำมันให้เป็นกิจวัตรประจำวัน

เมื่อทำกิจวัตรต่างๆ ในแต่ละวันเสร็จเรียบร้อยแล้ว การพักผ่อนที่ดีที่สุด คือ การนอน เพราะร่างกายจะได้ซ่อมแซมฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ ควรนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงและนอนให้เป็นเวลา เพราะหากนอนดึกเกินไป ร่างกายอาจเหนื่อยล้าได้ อีกทั้งยังมีผลเสียตามมา เช่น มีริ้วรอย เสี่ยงต่อโรคภัยต่างๆ ทางที่ดีควรพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อตื่นขึ้นมารับวันใหม่ ร่างกายจะได้สดชื่นและตื่นตัวตลอดทั้งวัน สุขภาพร่างกายก็จะดีตามไปด้วย

8. การทรงตัวเป็นเรื่องสำคัญ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในวัยใดก็ตาม การทรงตัวเป็นเรื่องสำคัญเพราะหากคุณหกล้ม หรือตกบันได อาจทำให้กระดูกคุณหัก และเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณไปตลอดกาล ดังนั้นการฝึกการทรงตัว หรือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะทำให้คุณลดความเสี่ยงต่อสิ่งเหล่านั้น การเล่นโยคะ เป็นหนึ่งในวิธีการฝึกที่ดี หรือหากคุณไม่มีเวลา คุณสามารถฝึกมันได้ตลอดเวลาที่คุณเดิน หรือขยับร่างกาย

การทรงตัว หรือภาวะสมดุลของการทรงตัว ซึ่งทำให้คนเราสามารถนั่ง นอน ยืน เดิน วิ่ง ปฏิบัติ กิจวัตรประจำวัน และปฏิบัติกิจกรรมนอกเหนือจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเล่นกีฬา ว่ายน้ำ ขับรถและกิจกรรมอื่นๆ ที่เป็นเรื่องเฉพาะตัวได้อย่างปกตินั้น ต้องอาศัยกลไกของการทรงตัวหลายอย่างทำงานประสานกันอย่างสมดุล ได้แก่ การรับรู้สภาวะแวดล้อมจากสายตา การรับรู้แรงถ่วงของร่างกาย ผ่านกล้ามเนื้อข้อต่อของร่างกาย แขน ขา และกระดูกสันหลัง และโดยเฉพาะการรับรู้การเปลี่ยนแปลงตำแหน่งของศีรษะผ่านทางประสาททรงตัวในหูชั้นในทั้ง 2 ข้าง โดยการทำงานของระบบรับรู้ทั้งสามนี้ จะต้องประสานกันอย่างสมดุล และส่งสัญญาณไปสู่ศูนย์รับและประมวล ข้อมูลในสมองส่วนกลาง ซึ่งมีการติดต่อไปยังกลีบสมอง เพื่อการรับรู้ในทางความรู้สึกและสามารถควบคุมการทรงตัวในภาวะต่างๆ ได้อย่างสมดุล โดยไม่เกิดอันตรายต่อร่างกาย ในส่วนของสมองส่วนท้ายเอง มีการส่งข้อมูลมายังศูนย์กลางการทรงตัวในก้านสมองด้วย ทำให้คนเราสามารถทรงตัวในสภาพแวดล้อมได้อย่างเป็นปกติ การผิดปกติของระบบการทรงตัวทำให้เกิดอาการและอาการแสดงทางคลินิกที่แยกได้เฉพาะเป็นการผิดปกติของระบบปลายทางของประสาทและระบบกลไกปรับตัวของสมอง

9. มีสติ และสมาธิอยู่ตลอดเวลา มีการศึกษาว่าคนที่ทำการฝึกสมาธิเป็นเวลา 8 สัปดาห์จะมีการเปลี่ยนแปลงการทำงานของสมอง ทำให้ควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้น มีความจำและเรียนรู้ได้มากขึ้น เพราะฉะนั้นการฝึกสมาธิ หรือการมีสติกับทุกๆ สิ่งที่ทำจะทำให้สุขภาพจิต และสมองของคุณดีขึ้นไปด้วย หากทราบแบบนี้แล้วในเมื่อคุณใส่ใจสุขภาพกาย ก็ต้องอย่าลืมใส่ใจกับสุขภาพสมองและสุขภาพจิตด้วยเช่นกัน

การฝึกสติเป็นเรื่องสากล ไม่ว่าคนชาติใดศาสนาใดก็ฝึกได้ เพราะสติเป็นสิ่งที่นำมาใช้ได้ประโยชน์ได้มากมาย จากการศึกษาวิจัยพบว่า การฝึกสติเป็นประจำสมํ่าเสมอจะช่วยป้องกัน บรรเทา และบำบัดอาการเจ็บป่วยได้อย่างหลากหลาย เช่น อาการซึมเศร้า เครียด ไมเกรน พฤติกรรมเสพติด โรคกระเพาะอาหารและลำไส้ ฯลฯ ผู้ที่ฝึกสติเป็นประจำจะเกิดการเปลี่ยนแปลงของคลื่นสมองและสมองส่วนหน้า ทำให้มีความสงบมากขึ้น มีความยั้งคิดมากขึ้น มีประสิทธิภาพในการจำมากขึ้น มีสภาวะอารมณ์ทางบวกมากขึ้น และปรับตัวเข้ากับคนอื่นได้ดีขึ้น

การฝึกสติช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น เพลิดเพลินมากขึ้น การมีสติรู้ตัวช่วยป้องกันอุบัติเหตุต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ และการฝึกสติให้รับรู้การเคลื่อนไหวและความรู้สึกของอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากการหักโหม หรือการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้อง หรือการไม่ประเมินขีดความสามารถในขณะนั้นๆ ได้ด้วย ส่งผลให้สามารถทำกิจกรรมทางกายได้อย่างมีความสุขยิ่งขึ้น และได้รับพลังชีวิตมากขึ้น การฝึกสติ สามารถฝึกได้ในหลายระดับ เช่น ระดับพื้นฐาน คือมีสติในการทำงานและการใช้ชีวิตทั่วไปให้มีข้อผิดพลาดน้อย สำหรับการพัฒนาสุขภาพกาย-สุขภาพใจให้ดีขึ้น ระดับลึกซึ้งมากขึ้นคือมุ่งไปสู่สมาธิและปัญญา ได้แก่ การฝึกวิปัสสนากรรมฐาน

ทั้งหมดนี้คือวิธีการหลากหลายวิธี ในการรักษาสุขภาพร่างกายของเรา ให้มีความแข็งแรง และปกติสุข ซึ่งทุกวิธีที่กล่าวมา ทุกคนสามารถทำได้ และทำได้อย่างแน่นอน ด้วยจิตใจที่ตั้งมั่น แน่วแน่ โดยมีเป้าหมายคือ สุขภาพที่แข็งแรง เพื่อเตรียมสุขภาพให้มีชีวิตยืนยาว ต่อเนื่อง สามารถทำสิ่งต่างๆ ที่ตั้งใจได้สำเร็จ และมีความสุขกับสุขภาพดี

ขอขอบคุณ
www.pobpad.com
www.krungsri.com
www.healthsmile.co.th
www.lovefitt.com
www.srisangworn.go.th
www.hfocus.org
www.honestdocs.co

จะมีกี่คนที่คิดว่า เครื่องดื่มรสหวานเย็น หอมชื่นใจ ที่ดื่มอยู่ทุกวัน จะเป็นสาเหตุหนึ่งที่เพิ่มความอ้วนให้กับเรา

มีรายงานการศึกษาจากต่างประเทศที่แสดงให้เห็นชัดเจนว่า นับวันคนทั่วโลกจะดื่มเครื่องดื่มชนิดต่างๆ เพิ่มมากขึ้นเรื่อยๆ ประกอบกับความก้าวหน้าของธุรกิจและการตลาด ทำให้มีผลิตภัณฑ์เครื่องดื่มชนิดใหม่ๆ แปลกๆ มากมายมาตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคได้เป็นอย่างดี และในจำนวนเครื่องดื่มที่บริโภคมากขึ้น เช่น กาแฟเย็นที่มีรสหวาน มัน หอม กลมกล่อม อุดมด้วยครีมและเนย จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวและความอ้วนได้

1 ใน 3 ของความอ้วน... เกิดจากเครื่องดื่มรสหวาน

มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งสรุปว่า 1 ใน 3 ของความอ้วนหรือน้ำหนักของชาวอเมริกันที่เพิ่มมากขึ้น มีสาเหตุมาจากการบริโภคเครื่องดื่ม โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวานจากส่วนผสมของน้ำตาล และ/หรือครีมเทียมที่เสริมความมัน เพิ่มรสชาติของเครื่องดื่มให้กลมกล่อม น่ากิน 

อธิบายได้ง่ายๆ ว่า เครื่องดื่มเหล่านี้มักผสมด้วยน้ำตาลและไขมัน ทำให้มีปริมาณสารอาหารที่ให้พลังงานเป็นจำนวนมาก ทางการแพทย์เรียกว่า มีแคลอรี (Calories) เมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย แล้วไม่ถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน ก็จะถูกนำไปสะสมเป็นไขมัน ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และก็อ้วนขึ้นได้

นอกจากนี้ ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งที่ติดตามกลุ่มตัวอย่างนานถึง 8 ปี พบว่า ผู้หญิงที่เพิ่มการดื่มเครื่องดื่มรสหวานอีกวันละ 1 แก้ว จะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นถึง 8 กิโลกรัม ในช่วงที่ทำการศึกษาวิจัย ในขณะที่ผู้หญิงที่ลดเครื่องดื่มรสหวานลง 1 แก้ว/วัน จะสามารถลดน้ำหนักลงได้เพียง 2.8 กิโลกรัมเท่านั้น

เครื่องดื่มรสหวาน... เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

มีรายงานวิจัยหนึ่งพบว่า ผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มรสหวานจากน้ำตาล จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดมากยิ่งขึ้น โดยเครื่องดื่มชนิดนี้จะส่งผลต่อขนาดของสารแอลดีแอล หรือไขมันไม่ดี (LDL : Low Density Lipoprotein) ระดับน้ำตาลในเลือด และสาร C-Protein
นอกจากนี้ เครื่องดื่มรสหวานยังส่งผลทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคฟันผุ อีกด้วย

ควรจะเลือกเครื่องดื่มชนิดใด    

ดังนั้น เครื่องดื่มจึงส่งผลต่อสุขภาพของเราได้ ประกอบกับในโลกยุคปัจจุบันที่มีเครื่องดื่มหลากหลายชนิด มานำเสนอขายให้กับประชาชนได้บริโภคอย่างมากมาย ตามตู้แช่ เครื่องหยอดเหรียญ หรือซุ้มกาแฟ ไม่ว่าจะเป็น น้ำดื่ม ชา กาแฟ หรือน้ำอัดลม

ในที่นี้จึงขอเสนอแนวทางการเลือกบริโภคเครื่องดื่มให้เหมาะสมและดีกับสุขภาพของเรา โดยจะขอแบ่งกลุ่มของเครื่องดื่มเป็น 6 กลุ่ม ตามคุณค่าของเครื่องดื่มต่อสุขภาพจากมากไปน้อย ดังนี้

1. น้ำดื่ม

จะเป็นน้ำกลั่น น้ำกรอง น้ำต้มสุก หรือน้ำฝน ล้วนเป็น "เครื่องดื่มที่ดีที่สุด" มีประโยชน์ต่อสุขภาพช่วยให้การทำงานต่างๆ ของร่างกาย เช่น การเผาผลาญพลังงาน การหายใจ การหลั่งเหงื่อ การขับปัสสาวะ เป็นปกติ นอกจากนี้ น้ำยังช่วยแก้กระหาย และความชุ่มชื้นต่อร่างกายอีกด้วย

หลายคนอาจสงสัยว่า ในวันหนึ่งร่างกายของเราควรได้รับน้ำปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม สำหรับในประเทศจะแนะนำให้ดื่มน้ำประมาณวันละ 2 ลิตร หรือ 2,000 มิลลิลิตร ซึ่งส่วนหนึ่งอาจได้จากอาหารที่กินเข้าไปแล้ว

2. ชาและกาแฟ (ไม่เติมน้ำตาลและครีม)

รองจากน้ำดื่ม คือ ชาและกาแฟ นับเป็นเครื่องดื่มที่นิยมดื่มเป็นอันดับ 2 และจะดีกับสุขภาพ ถ้าหากดื่มชาและกาแฟชนิดที่ไม่ต้องเติมน้ำตาลและครีม (หรือนมสด) เพราะเฉพาะชาหรือกาแฟเดี่ยวๆ จะไม่มีแคลอรีอยู่เลย จึงไม่ส่งผลต่อน้ำหนักตัวและความอ้วน

นอกจากนี้ ชาจะประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ฟลาวานอยด์ และสารอื่นๆ ที่จะมีประโยชน์ต่อร่างกาย อาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ลดอาการฟันผุ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด และลดการเกิดนิ่วที่ไตได้

ส่วนกาแฟก็จะช่วยลดโอกาสของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ หากชาเขียวก็มีรายงานว่า ช่วยป้องกันโรคหัวใจได้

ทั้งชาและกาแฟมีสารกาเฟอีนเหมือนกัน แต่พบในกาแฟมากกว่าในชา สารกาเฟอีนนี้ส่งผลไปกระตุ้นสมอง ทำให้ไม่ง่วงนอน กระตุ้นการหายใจ การเต้นของหัวใจ และเพิ่มการขับปัสสาวะ ซึ่งบางคนอาจจะไวต่อสารกาเฟอีนนี้ได้ โดยมักมีอาการใจสั่น (หัวใจเต้นเร็ว) เมื่อดื่มกาแฟ จึงควรหลีกเลี่ยงกาแฟ

3. นมและน้ำเต้าหู้ที่มีไขมันต่ำ

นมเป็นสารอาหารที่สำคัญของเด็กที่อุดมไปด้วยโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี

ส่วนน้ำเต้าหู้หรือนมถั่วเหลืองที่เติมแคลเซียมก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับผู้ที่แพ้นมวัว แต่ก็มีรายงานว่า นมมีส่วนสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งต่อมลูกหมากและมดลูก ในผู้ใหญ่จึงควรดื่มนมไม่เกินวันละ 2 แก้ว

4. เครื่องดื่มรสหวานที่ไม่ใช้น้ำตาล

เครื่องดื่มประเภทนี้มีส่วนผสมของสารที่ให้ความหวานชนิดอื่นที่ไม่ใช้น้ำตาล เช่น แอสพาร์แทม (Aspartame) แซ็กคาริน (Saccharin) ฯลฯ ตัวอย่างเช่น ไดเอ็ทโค๊ก เป็ปซี่ซีโร่ เป็นต้น ซึ่งเป็นน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลที่ให้แคลอรี (พลังงานแก่ร่างกาย) จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ยังติดรสชาติของน้ำอัดลม แต่ไม่ต้องการแคลอรี แต่ก็มีรายงานมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

5. เครื่องดื่มที่ผสมสารอาหาร

กลุ่มนี้ได้แก่ น้ำผลไม้ น้ำผัก นม เครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเสริมวิตามิน และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เป็นต้น ในกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ควรระวังถึงจำนวนแคลอรีหรือจำนวนพลังงานที่มีอยู่ในเครื่องดื่ม ที่จะส่งผลเพิ่มน้ำหนักตัวของผู้ที่เดิมได้

6. เครื่องดื่มรสหวานจากน้ำตาล

กลุ่มนี้ถือเป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าน้อยที่สุด ไม่แนะนำให้ดื่มเป็นประจำ  เพราะมีส่วนผสมของน้ำตาลที่ให้ความหวานแก่ผลิตภัณฑ์ เพราะถ้าดื่มเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้พลังงานเพิ่มขึ้น ถ้าใช้ไม่หมด ก็จะไปสะสมเป็นไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย นอกจากนี้ยังส่งผลต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคฟันผุอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ประเภท Smoothies กาแฟชนิด 3 in 1 กาแฟพร้อมดื่ม ฯลฯ ซึ่งอุดมไปด้วยน้ำตาล ครีม หรือนม จึงมีพลังงานหรือจำนวนแคลอรีในปริมาณที่สูง

ควรเลือกเครื่องดื่มที่ดีกับสุขภาพอย่างไร

จากการแบ่งกลุ่มเครื่องดื่มที่มีผลต่อสุขภาพเป็น 6 กลุ่ม เรียงตามผลดีที่มีต่อสุขภาพจากมากไปน้อยนั้น ในทางปฏิบัติจะแนะนำว่า ในปริมาณน้ำหรือเครื่องดื่มที่จะบริโภคไปทั้งหมดใน 1 วันนั้น มากกว่าร้อยละ 70 ควรเป็นเครื่องดื่มในกลุ่มที่ 1 และ 2 รวมกัน อันได้แก่ น้ำ ชา และกาแฟรวมกัน และจะต้องเป็นกาแฟและชาที่ไม่เติมน้ำตาลและครีม

ส่วนที่เหลืออีกไม่เกินร้อยละ 30 เป็นเครื่องดื่มในกลุ่มที่ 3-6 รวมกัน โดยภาพรวมแล้ว ถือว่า น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดีที่สุด ควรดื่มเป็นประจำ และเป็นปริมาณส่วนใหญ่ของเครื่องดื่มทั้งหมด

ส่วนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและครีมเป็นเครื่องดื่มมีคุณค่าต่อสุขภาพน้อยที่สุด ไม่ควรดื่มเป็นประจำ ถ้าไม่ดื่มเลยก็จะดีที่สุด เพราะจะส่งผลต่อสุขภาพทั้งในด้านน้ำหนักตัว ความอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และฟันผุ อีกด้วย

                                              
ขอบคุณ
www.doctor.or.th/

อาการง่วงนอนในเวลาทำงาน โดยเฉพาะช่วงบ่ายๆ ที่หลายคนมักบอกว่า เมื่อหนังท้องตึงหนังตาก็เริ่มหย่อน อาการง่วงนอนหากเกิดขึ้นแล้ว ไม่ได้นอนพักผ่อนผลข้างเคียงที่อาจตามมาก็คือ รู้สึกปวดหัวหรือมึนงง ทำงานไม่ได้ สมาธิไม่จดจ่ออยู่ที่งาน และยังเป็นอันตรายหากง่วงนอนในขณะขับรถ หรือทำงานควบคุมเครื่องจักร เมื่อเกิดอาการง่วงนอนขณะทำงานควรทำอย่างไรดี วันนี้เรามีวิธีแก้ง่วงมาแนะนำกัน

อาการง่วงนอนเกิดจากอะไร

อาการของคนทำงานเมื่อเริ่มง่วงนอน จะมีอาการง่วงซึมหรือหาวนอนอยู่ตลอดเวลา บางคนอาจหาวนอนมากจนทำให้น้ำตาไหล สาเหตุของการง่วงนอนตอนบ่าย หรืออาการง่วงในขณะทำงานเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ เช่น

1. เกิดจากการนอนดึก หรือนอนน้อย ร่างกายของคนเราต้องผักผ่อนอย่างน้อยกว่า 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เมื่อนอนน้อยร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็ทำให้เกิดอาการง่วง

2. เกิดจากสภาพอากาศและสิ่งแวดล้อม เช่น อากาศที่เย็นสบายจากเครื่องปรับอากาศในห้องทำงาน บรรยากาศที่เงียบสงบ ก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการง่วงได้

3. อาการง่วงที่เกิดจากการทำงานมากเกินไป ทำให้ร่างกายไม่ได้รับการพักผ่อนจนเกิดอาการอ่อนเพลียและมีอาการง่วงนอนได้ทุกเวลา

วิธีแก้อาการง่วงนอน

1. วิธีแก้ง่วงที่ได้ผลดีก็คือการดื่มน้ำหรือดื่มเครื่องดื่มเย็นๆ เพื่อให้รู้สึกสดชื่น

2. การทานผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว การอมลูกอมหรือทานขนมขบเคี้ยว

3. ลดแป้งและของหวาน เนื่องจากเมื่อรับประทานจะทำให้ระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการง่วงหลังอาหาร

4. ดื่มเครื่องดื่มชูกำลัง หรือดื่มน้ำชา กาแฟ ที่มีสารคาเฟอีน

5. ดมยาดม ความเย็นจาสมุนไพรจะช่วยให้ตื่นตัวขึ้น

6. กำหนดลมหายใจ หายใจเข้าลึกๆให้เต็มปอด และค่อยๆปล่อยอย่างช้า เพื่อเพิ่มออกซิเจนให้แก่สมอง

7. การล้างหน้าด้วยน้ำเย็นหรือใช้ผ้าเย็นๆเช็ดหน้า ทำให้รู้สึกสดชื่นและหายจากอาการง่วงนอน

8. ฟังเพลงจังหวะสนุกๆ โดยขยับแขนขาตามจังหวะเพลง เป็นการกระตุ้นประสาทสัมผัสของเราให้ตื่นตัวแก้อาการง่วงนอนได้ดี

9. ปรับเปลี่ยนอิริยาบถ โดยการลุกเดินพูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน หรือแกว่งแขนยืดเส้นยืดสายด้วยท่ากายบริหารแบบง่ายๆ

10. ออกไปข้างนอกสักครู่ หากกำลังนั่งทำงานอยู่ในห้อง ลองปรับเปลี่ยนบรรยากาศโดยการเดินออกไปสูดอากาศภายนอกสักครู่หนึ่ง

11. ลองปรับเปลี่ยนงานที่กำลังทำ หากกำลังทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ให้ปรับเปลี่ยนเป็นการค้นคว้าข้อมูลจากเอกสาร การอ่านรายงานหรืออ่านจากหนังสือแทน

12. หลับเลย ถ้าทำทั้ง 11 ข้อแล้วยังไม่หายง่วง แสดงว่าร่างกายไม่ไหวแล้ว หากยังฝืนทำงานต่อ ประสิทธิภาพในการทำงานก็ลดลงและอาจเจ็บไข้ได้ป่วยก็เป็นได้

วิธีแก้อาการง่วงนอนทำได้พร้อมกันหลายวิธี  อาจพักปรับเปลี่ยนอิริยาบถพร้อมๆ กับการฟังเพลง ดื่มเครื่องดื่ม ทานของว่างประเภทผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว หรือเลือกวิธีอื่นที่เหมาะกับตนเอง แต่หากทำแล้วยังรู้สึกง่วงนอน ควรหาโอกาสหลับอย่างน้อย 10 นาทีหรือนั่งหลับตานิ่งๆ เพื่อพักสายตาแล้วล้างหน้าด้วยน้ำเย็น ก็สามารถทำให้คนที่มีอาการง่วงนอนรู้สึกสดชื่นขึ้นได้

วิธีพิชิตความง่วง เพื่อสุขภาพที่ดี โดยไม่ต้องพึ่งกาแฟ

เป็นกันหรือเปล่ากับอาการตอนกลางวันไม่ยอมตื่นแต่ตอนกลางคืนไม่ยอมหลับ ตอนเช้าก็ลุกจากเตียงยากแสนยาก แถมพอตอนบ่ายๆ ดันง่วงและพาลไม่มีสมาธิทำงาน ลองมาดู วิธีแก้ง่วงระหว่างวันกันดีกว่า จะได้สดชื่น แถมยังไม่จำเป็นต้องเดินไปชงกาแฟอีกต่างหาก

1. หลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้งหรือของหวาน ใครที่ชอบจัดเต็มในมื้อเที่ยวล่ะก็ฟังให้ดี ยิ่งถ้าเลือกอาหารจำพวกแป้งหรือน้ำตาล อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตล่ะก็จะทำให้ง่วงได้อย่างง่ายดาย เพราะอาหารพวกนี้จะทำให้ร่างกายต้องส่งเลือดไปเลี้ยงกระเพาะอาหารมากขึ้นเพื่อเร่งการย่อย ทำให้เลือดที่จะไปเลี้ยงสมองน้อยลงนั่นเอง

2. นอนให้เต็มอิ่มตอนกลางคืน ที่บ่นว่าง่วงๆ ทุกๆ บ่ายนี่อาจเป็นเพราะว่าตอนกลางคืนไม่ยอมหลับไม่ยอมนอนมัวแต่เล่น Social อยู่หรือเปล่าลองเช็คดู ลองปรับเปลี่ยนเวลาดูถ้าไม่อยากมานั่งทรมานกับความง่วงในตอนกลางวัน ถ้าปกตินอนเที่ยงคืนลองขยับมานอนเร็วขึ้นสักชั่วโมงหรือสองชั่วโมง เพิ่มเติมเวลาให้ร่างกายได้พักผ่อนมากขึ้นกันดีกว่า

3. ดื่มน้ำเปล่าระหว่างวันเยอะๆ ประโยชน์ของน้ำเปล่ามีมากมายจริงๆ เรื่องความง่วงซึมก็เช่นกัน แทนที่จะดื่มกาแฟเป็นแก้วๆ ลองหันมาจิบน้ำเปล่าบ่อยๆ ได้สุขภาพที่ดีแถมยังคลายง่วงด้วยนะ เพราะการดื่มน้ำเปล่าอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ระดับออกซิเจนในร่างกาของเราเพิ่มขึ้น ทำให้กระปรี้กระเปร่าขึ้น

4. งีบประมาณ 10-15 นาที ถ้าวันไหนไม่ไหวจริงๆ ถ้าไม่ได้พักสายตาล่ะก็ฟุ่บคาโต๊ะทำงานแน่ๆ ลองหาเวลางีบหลักสักประมาณ 10-15 ดูนะ แต่ไม่ควรนอนเกินครึ่งชั่วโมง มีผลการวิจัยยืนยันว่าการงีบหลับในช่วงกลางวันในเวลาที่พอเหมาะ จะช่วยทำให้ตื่นตัวและความจำดีขึ้นด้วย

5. หาเพลงสนุกๆ ฟัง หลายคนทำงานกันจนไม่ได้สนใจฟังอะไรเลย และพอง่วงงานก็หยุดชะงัก ลองหาเพลงที่เข้ากับสไตล์ของตัวเองหรือเพลงที่ฟังแล้วสนุกสนาน ทำให้ตื่นตัวเปิดฟังระหว่างทำงานไปด้วย จะทำให้ร่างกายตื่นตัวมากขึ้น แต่อย่ามันส์มากจนลืมทำงานล่ะ

6. ลุกขึ้นเดินไปเดินมา การนั่งอยู่กับที่ร่วมหลายชั่วโมงทำให้เมื่อยและง่วงแบบสุดๆ ลองลุกขึ้นเดินไปเข้าห้องน้ำ หรือเดินยืดเส้นยืดสายสักหน่อย ให้ร่างกายได้ตื่นตัว

7. หา Snack หรือของขบเคี้ยว ในที่นี้ถ้าหากว่าใครกลัวน้ำหนักจะขึ้นล่ะก็ ลองหาผลไม้หรือ Snack non-fat ติดโต๊ะทำงานไว้สักหน่อยก็ไม่เลว ถ้าหากว่าไม่อยากหยิบขนมเข้าปากบ่อยๆ ลองเปลี่ยนเป็นเคี้ยวหมากฝรั่งๆ เพลินๆ ทำให้ลืมง่วงได้

แต่ถ้าทำทุกอย่างให้ไม่ได้ผลจริงๆ ลองลุกไปล้างหน้าล้างตาด้วยน้ำเย็นๆ ให้ร่างกายได้ตื่นตัวสักหน่อยก็จะโอเคขึ้น 

ขอขอบคุณ

www.fastwork.co
www.ops.moe.go.th

สาวๆ หนุ่มๆ ชาวออฟฟิศหลายคน เช้ามาก็กาแฟthumbnailแก้ว ตกบ่ายๆ ง่วงๆ อาจจะมีเบิ้ลอีกแก้ว หรือถ้าคืนนั้นต้องอยู่ทำโอที หรือเตรียมพรีเซนต์จนดึกดื่น อาจจะมีแก้วที่สาม แถมยังขาดไม่ได้เลยสักวันอีกต่างหาก เชื่อว่าทุกคนทราบดีว่าการดื่มกาแฟมากเกินไปเป็นผลเสียต่อร่างกายนะครับ ทั้งนอนไม่หลับ หัวใจเต้นเร็วผิดปกติ หรือที่บางคนเกิดอาการมือสั่น ใจสั่นแล้วยังทำให้ผู้ป่วยโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงมีอาการมากขึ้นอีกด้วย

แต่ถ้าคุณเป็นคอกาแฟตัวยงจริงๆ ไม่อาจหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟได้เลย PhoonZone.com มีวิธีดื่มกาแฟอย่างไรให้ไม่เสียสุขภาพมาฝากกันครับ

1. เลือกกาแฟที่มีคุณภาพสูง

บางคนอาจไม่ทราบว่ากาแฟถือเป็นหนึ่งในพืชที่มีการใช้ยาฆ่าแมลงในการเพาะปลูกมากที่สุดชนิดหนึ่งเลยนะครับ เพราะฉะนั้นเราเลือกกาแฟคุณภาพสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งพวกที่เป็นออแกนิก แล้วล่ะก็ นอกจากเราจะหลีกเลี่ยงสารตกค้างจากยาฆ่าแมลงได้แล้ว เรายังได้โบนัสคือกลิ่นและรสชาติที่ดีกว่าอีกด้วย

2. เลือกเครื่องทำกาแฟคุณภาพสูง

หากน้ำร้อนจากการชงกาแฟไหลผ่านเครื่องทำกาแฟที่ทำจากพลาสติก อาจทำให้สารเคมีจากพลาสติกไหลลงไปผสมในกาแฟได้ และการรับสารเคมีประเภทนี้มากๆ จะทำให้ระบบฮอร์โมนของคุณผิดปกติ เพราะฉะนั้นหากคุณเลือกเครื่องทำกาแฟแบบเอสเพรสโซ๋ที่มีคุณภาพสูง ผ่านการรับรองความปลอดภัยเรียบร้อย คุณก็หมดกังวลเรื่องนี้ไปได้เลยครับ

3. เลือกดื่มให้ถูกเวลา

เวลาที่ดื่มกาแฟควรเลือกเป็นช่วงก่อน 14.00 น. ถ้าดื่มหลัง 14.00 น. อาจทำให้ร่างกายมีปัญหานอนไม่หลับ และพยายามเลือกกาแฟที่มีเบสเป็นเอสเพรสโซ่ เช่น อเมริกาโน่ คาปูชิโน่ หรือลาเต้ แทนกาแฟปกติ หรือแบบ 3-in-1 เพราะจะมีปริมาณคาเฟอีนและน้ำตาลน้อยกว่า

4. เลือกดื่มพร้อมกับทานอาหารที่ดี

ชาวอังกฤษเขายังมี Afternoon Tea พร้อมของว่างน่าทาน ไม่ได้มีเพียงเพราะสวยๆ เก๋ๆ หรอกนะ แต่มันมีประโยชน์ด้วย การดื่มกาแฟกับอาหารที่มีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาหารหรือของว่างเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายค่อยๆ รับคาเฟอีนช้าลง ทีละเล็กทีละน้อย และนานขึ้นโดยที่เราไม่ต้องอัดเข้าไปอีกหลายๆ แก้ว รู้อย่างนี้แล้วคราวหน้าลองจิบกาแฟไปพร้อมๆ กับไข่สักฟอง คุ๊กกี้สักชิ้น หรือแซนวิชสักห่อก็ไม่เลวนะ

5. เลือกดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย

ถ้าอยากออกกำลังกายเพื่อทะลายไขมันละก็ ลองจิบกาแฟก่อนสักเล็กน้อยดูสิ นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้นแล้ว ยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกายให้สูงขึ้นอีกด้วย

6. เลือกดื่มกาแฟไม่ใส่น้ำตาล ครีมเทียม หรืออื่นๆ ดีที่สุด

ถ้าคุณติดกาแฟมากจริงๆ อยากให้ลองดื่มกาแฟดำที่ไม่ใส่น้ำตาล ครีมเทียม นม หรืออื่นๆ แล้วดื่มในปริมาณน้อยๆ พอ จิบช้าๆ ให้พอรู้สึกตื่น เพราะคนส่วนใหญ่ไม่ได้ทานกาแฟแล้วจะง่วงหงาวหาวนอน ไม่สดใส หรือใครที่ติดคาเฟอีนอาจมีอาการมือสั่น กระวนกระวาย หงุดหงิดได้ ลองดื่มแค่วันละแก้ว และจิบช้าๆ ดูนะครับ

ถึงแม้กาแฟจะพอมีประโยชน์อยู่บ้าง แต่เราก็อยากแนะนำให้ดื่มน้อยๆ ไม่จำเป็นก็ไม่ต้องดื่มทุกวัน ถ้าง่วงก็เปลี่ยนมานอนให้เร็วขึ้น หรือหาผลไม้สดทานเพื่อเพิ่มความสดชื่นแจ่มใสในตอนเช้าจะดีกว่านะครับ

ขอขอบคุณ

ข้อมูล: www.harpersbazaar.com